El calentamiento previo al entrenamiento es una parte importante de cualquier actividad deportiva eficaz y es esencial para los atletas de todas las edades. Con la edad, los músculos pierden flexibilidad y las articulaciones se vuelven más frágiles, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones físicas. ¿Cuál es la forma correcta de calentar, qué ocurre si no calientas y qué ejercicios necesitas para estirar todo el cuerpo?
Cuando empieces a hacer ejercicio, asegúrate de que ese tipo de ejercicio es seguro para ti. No hagas ejercicios ni movimientos que te causen dolor y malestar. Si esto ocurre, elige otro tipo de calentamiento y consulta a tu médico.
El objetivo principal de cualquier calentamiento es calentar el cuerpo y prepararlo para los ejercicios que se van a realizar. Por lo general, estos ejercicios se realizan a un ritmo lento y con baja intensidad. Por la mañana permite al cuerpo activar el sistema parasimpático del cuerpo y le permite establecer un tono positivo para una mañana y un día relajante. He aquí los principales beneficios de un calentamiento, aunque sea breve:
se reduce la posibilidad de sufrir un tirón muscular
se reduce el dolor articular durante y después del entrenamiento
se reduce el riesgo de lesiones;
se reduce el dolor muscular después del ejercicio;
prepara psicológicamente al cerebro para el entrenamiento que se avecina;
aumenta el ritmo cardíaco y la respiración; aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
El calentamiento básico puede provocar una ligera sudoración, pero no debe conducir a la fatiga y el agotamiento.
Según la intensidad y el tipo de entrenamiento, el calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. Los expertos recomiendan elegir un tipo de calentamiento que imite los ejercicios que se van a realizar durante el entrenamiento principal.
¿Qué ejercicios debo hacer para calentar en casa?
Los ejercicios de calentamiento más básicos que calentarán eficazmente el cuerpo, incluso en casa, son los siguientes
Marcha en el sitio;
flexiones hacia los dedos de los pies;
movimientos circulares de hombros y brazos
estocadas;
sentadillas;
giros del torso.
Calentamiento de la articulación
Los ejercicios articulares deben realizarse antes de cualquier tipo de entrenamiento. Esto se debe a que las articulaciones y los tendones son muy susceptibles de sufrir daños durante las cargas pesadas.
Calentamiento del cuello
Flexiones y giros de la cabeza
Posición inicial:
De pie, erguido, con las piernas estiradas;
Los pies a la anchura de los hombros;
Mantenga los brazos relajados, con ellos a los lados;
Mueva lenta y suavemente la cabeza en círculo, como en la figura siguiente.
Haga 20 repeticiones y gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.
Baje suavemente y de forma alterna la cabeza hacia el hombro desde distintos lados. El hombro no se levanta hacia arriba. La oreja no tiene que tocar